＜沙拉飯＞【健康食譜】「沙拉飯」助擺脫小腹婆、大腹翁 2024

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相信許多人有這樣的困擾：想要健康減肥卻不知道如何計算、控制熱量，又怕過度節食使營養缺乏，反而更瘦不下來，或是明知道攝取過多醣類有礙健康，卻放棄不了主食、不吃飯總覺得很空虛，究竟該如何是好？

日本飲食顧問設計了簡單的食譜，不但餐餐都能吃到飯，且卡路里不超過500大卡！含有多種食材，能幫助兼顧營養均衡、又能因為吃下多種食材而有良好的飽足感，幫助我們不用挨餓就能瘦身減重。

簡單沙拉飯營養均衡，不節食也能幫助瘦身減重

日本料理教室負責人、飲食顧問中原美香子表示，多年前他懷孕、生產後體重增加了3kg之多，但又因為需要哺乳，不能隨意節食，因此他試圖找出一種能夠兼顧營養，又能控制熱量攝取、不容易發胖的飲食方式，希望能夠幫助自己還有其他想減重的人。

後來他設計出了一種「沙拉飯」來幫助減重，所謂的沙拉飯，是在飯中加入許多蔬菜、肉、魚、蛋、豆等健康食材一起食用，看起來就像是在一盤米飯上盛滿生菜沙拉一樣，具有鮮豔的色澤，令人食指大動，而且由於加了很多配料，即使米飯的比例被降低了，也能同時吃飽，味蕾也能獲得滿足。

沙拉飯的優點除了營養均衡外，其熱量也相當低，同時還有著能減少清洗器皿的優點，省掉大量做家事的時間，是相當適合現代人的方便一餐，同時變化也相當多端，透過簡單改變食材就能有多種變化，相當不容易吃膩。

中原美香子自己每天的午餐都會吃沙拉飯，再搭配做一些簡單的伸展肢體運動10分鐘，開始實施後1～2週便秘改善了，持續半年後總共減下了8kg，產後發胖的問題不但改善了，還比懷孕前瘦了2～3kg。

中原美香子建議可以先從每週中的2～3餐換成沙拉飯，等到習慣後，可以再將每天的其中一餐換成沙拉飯，能幫助補充大量蔬菜。同時中原美香子也提醒，吃了這麼多的膳食纖維別忘了要補充足夠水分，才不會反而引起便秘。

日本鈴木內科診所院長、具備中醫師資格的內科醫師鈴木功也認為，許多人減重失敗又復胖的原因出在一味減少醣類攝取，當過度限醣，人體處理醣類的能力可能也跟著降低，這會讓復胖的風險提高。因此若是保留一定程度的醣類攝取，反而可能對減重有正面幫助。同時碳水化合物帶來的良好飽足感，也有利於減少減肥時帶來的心理壓力，更容易讓我們願意長期去做，這也是讓減肥更容易成功的一大關鍵。

美味沙拉飯變化多，整腸解便還能幫助瘦身

多種蔬菜沙拉雜穀飯1人份（熱量429大卡）

【材料】

(1)雜穀飯100g

(2)豆芽菜80g

(3)含豆莢碗豆4根

(4)核桃3顆

(5)萵苣葉3片

(6)小顆番茄1顆

【調味料】

(1)蒜泥2g

(2)芝麻油1／2小匙

(3)鹽少許

(4)辣韭菜沾醬

(5)韭菜切碎10g

(6)芝麻1／2小匙

(7)韓式辣醬1／2小匙

(8)砂糖、醋、醬油、芝麻油各1小匙

【做法】

(1)將豆芽菜、碗豆汆燙後撈起，放涼後將碗豆切成方便食用的大小。

(2)核桃先用平底鍋乾炒。

(3)萵苣切成容易入口大小，番茄切小塊。

(4)米飯和調味料A混合，再加入做法1中燙好的豆芽菜及碗豆混合均勻。

(5)取一器皿裝盛做法3、做法4的食材，再將壓碎後的核桃撒上。

(6)辣韭菜沾醬所有材料混合均勻，再淋上即可享用。

除了照著食譜做以外，您也可以用自己喜歡的菜、肉，例如小黃瓜、酪梨、絞肉、菇類、起司、洋蔥、雞蛋、甜椒等配料自行搭配100g雜穀飯或糙米飯等，時常變換菜色能享受多種美食又不容易吃膩，更容易持之以恆，幫助維持健康好身材。

審閱者：曾崧華醫師