＜21世紀健康營養早餐(旗艦店)＞中式、西式、超商？營養師教4 大類早餐店NG & Yes點餐法 2024

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吃早餐能補充能量，讓身體維持良好代謝，有充足的精神與體力，才能應付一天的工作，但外面的早餐往往會有飲食不均衡等問題。如何健康吃早餐？類型分為連鎖早餐店、傳統中式早餐店、速食店及便利商店四大類，分別告訴你健康的吃法！

路上最常見的連鎖早餐店，大多含有加工肉片、化學香料等，長期下來會對健康造成傷害，現在就提點出選擇早餐時可能遇到的各種問題，並教你在連鎖早餐店也能吃得健康！

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✘乳瑪琳乳瑪琳屬人造奶油，含「反式脂肪酸[1]」，對血管、脂肪有害，拿來抹土司或煎食材也會使熱量飆高。以蛋餅為例，餅皮的熱量不高約130大卡，但若用乳瑪琳煎，就會過油。點餐前可以先確認店家用油，比起乳瑪琳，「沙拉油」是較好的選擇。

✘加工肉品火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物，為了讓食物保有原色或具防腐效果，常會添加「亞硝酸鹽」，所以肉色越鮮豔越要避免。另外，絞肉為了讓口感多汁，會添加油脂較多的肥肉，應少吃為妙。建議盡量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類，吃起來較安全。

✘鐵板麵麵條屬高升糖指數的食物，容易使血糖快速升高，這時胰島素也會升高來抑制血糖，血糖快速起伏的結果，容易使精神走下坡。另外，搭配調味的醬料如黑胡椒醬等通常是合成的，裡頭含有很多食品添加物，若真的想吃，建議每個月1～2次為限。

✘調味飲料早餐店的紅茶、奶茶都是事先泡好並加入果糖或蔗糖增加甜度，無法調整糖分，且奶茶內有加入乳化劑和香料，營養價值低。店內的調味乳，可能加入香料和乳化劑。建議喝豆漿類，也可買鮮奶加入自沖的紅茶。

✘果醬除了一般加工食物，果醬也可能是假的喔！若色澤鮮豔、香氣濃郁，吃起來像果凍口感，就可能含有化學成分，且調製時恐含有塑化劑。另外，果醬也是高升糖指數的甜食，不建議早上工作量較大的人搭配，容易精神不好，長期吃還可能有代謝症候群或糖尿病。除了果醬，奶酥也屬高熱量抹醬，應盡量少吃。

✔鮪魚全麥土司夾蛋 + 黑豆漿土司最好以全麥為主，內餡選擇富含omega3的鮪魚，會比加工肉片來得好，熱量與肉片相差不大、還能補充眼睛需要的營養素，但需注意不要額外添加美乃滋調味。另外，少抹一點奶油或其他醬，就能減少油脂攝取過多，如果能夾幾片生菜或番茄比較好，還能補充「纖維素」及「維生素」。黑豆漿的營養價值和豆漿相當，也對人體較好。

✔蔬菜玉米全麥蛋餅 + 豆漿這樣的組合含有「蛋白質」、「油脂」、蔬菜含有「纖維素」、玉米含有「維生素」，營養較為均衡，蛋餅本身含有鹽分，煎過也會比較酥脆，建議不要再另外加醬，青少年或男性成人可再多搭配高鈣起士或是增加飽足感的蘿蔔糕，分量與變化度增加、早餐的吸引力會更高。

✔燒肉全麥蛋餅 + 鮮奶茶燒肉建議選牛肉，因為牛肉的膽固醇含量和脂肪比其他肉類食品低，是較好的選擇，也可用蛋白質較高的雞肉代替，飲品可選鮮奶茶，會比加了奶精的奶茶來得營養，鮮奶與紅茶建議至少1：1。

吃漢堡配咖啡？吃菠蘿配牛奶？下方告訴你在速食店或是麵包店內要怎麼挑選健康的早餐！

✘漢堡肉漢堡肉大多為重組肉，因碎肉比較難判別是用什麼部位做的，也無法得知新鮮度，是次等肉的機率很高，且加工處理後的碎肉好吃沒怪味，更難察覺。碎肉裡可能混了大豆蛋白、澱粉和食品添加物，如調味料、增色劑、防腐劑等等，吃下可能會增加腎臟代謝負擔。

可選看得到纖維的整塊雞肉或完整肉片，並同時請店員多加生菜來均衡營養。

✘薯餅、薯條為了讓薯餅、薯條、雞塊酥脆好吃，店家可能會使用氫化油（反式脂肪）油炸，可以增加口感和延長食物保存期限，亦能降低原料成本；但是長期食用會讓氫化油裡所含的反式脂肪卡在人體血管壁上，引起動脈硬化，增加心血管疾病風險。這類早餐油脂多、熱量偏高，營養師強烈建議盡量不要吃。

✘速食店飲料可樂、雪碧熱量高，檸檬紅茶較多為香料色素，非新鮮沖泡，皆無營養；奶茶或咖啡所用的奶精不含牛奶成分，其中的氫化植物油成分，含有許多反式脂肪酸，食用過量會造成心臟負擔。

不加糖和奶精的黑咖啡或紅茶為較為安全的吃法；自行用鮮奶調味，可以喝到鮮奶的蛋白質，也是不錯的選擇。

✔番茄起士堡+鮮蔬沙拉若真的想點速食店漢堡為主食，像是番茄和生菜沙拉都能補充纖維素和維生素，而起士則能補充蛋白質，漢堡麵包即是澱粉的來源，讓早餐含有充分的營養成份。

✔滿福鮮蔬堡+咖啡滿福鮮蔬堡內餡有蔬菜、有蛋（火腿建議取出不吃），除了補充蛋白質，還能吃到生菜、番茄補充維生素及纖維素。咖啡選擇不加糖和奶精的黑咖啡，亦可以選用不加糖或奶精的紅茶。

✔吮指嫩雞烤餅+豆漿烤餅的用油較少，可以當作早餐主食的選擇，但因為內餡有炸過的雞肉，可以請店員多加生菜來平衡油的攝取，來達到澱粉、蛋白質和蔬菜的營養均衡。

麵包製作上也有可能使用氫化油，因此建議選用天然奶油、動物油或未精製的植物油製作的麵包，也可選擇較少油的歐式麵包，盡量以纖維質較高、天然的全麥麵包、雜糧麵包為首選，來避開添加物。也不要一次吃一整條大麵包。以早餐來說熱量大約攝取在500∼600大卡左右，而一個小圓全麥麵包約240大卡，買麵包時可選購一份早餐該吃下的分量或分次食用，以免攝取過量澱粉。

如果想買麵包店的麵包當早餐，可避開甜口味的麵包，選擇鮪魚洋蔥或燻雞生菜麵包，來達到澱粉、蛋白質和蔬菜的營養均衡。

所謂全麥必須包含胚乳、胚芽和麩皮，營養價值最高的部分就是胚芽，市面上很多麵包標榜全麥，卻是用胚乳組成的白麵粉製作，最後再撒上廉價的麩皮混充全麥，是「假全麥」。衛生福利部在「全穀產品宣稱及標示原則」規定，全穀製品的全穀含量，至少要占產品乾重51%以上，但一般消費者很難由外觀分辨，還是得靠標示說明或經驗判斷。

每天都要去光顧的便利商店裡，有各式各樣的早餐變化可供選擇，但到底夠不夠營養呢？

✘熱狗堡熱狗有亞硝酸鹽（保色劑），屬人工再製食品，為了達到色、香、味俱全，製造過程中加了不少食品添加物，如人工色素、黏稠劑、品質改良劑及防腐劑等，長期攝取易造成肝腎負擔，高鈉也會導致血壓上升。至於熱狗堡所用的麵包也可能有使用氫化油、含鋁膨脹劑、品質改良劑等所製成，建議少吃這類食品，如果每天都必須外食，盡量以1、2週吃一次的方式輪替食用以降低風險。

✘三角飯糰商人可能為了降低成本選用人工合成的化學醋，如醋精來拌壽司飯，除了可以增加風味，還能降低成本；壽司口味眾多餡料不同，但多為加工食品，運用到食品添加物的風險亦提高，長期使用會增加健康負擔，建議選購時以原料單純的食材為首選，不要天天吃。

✘生菜沙拉便利商店有賣生菜沙拉，可以滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。普通沙拉醬用生蛋黃及油、醋製做，但外面買的醬料不能保證原料，有可能是劣質沙拉油製成，蛋黃也有可能有抗生素或藥物殘留，醋也有可能是用化學速成醋，如醋精。

若要吃沙拉，盡量自己調製沙拉醬或不加沙拉醬較健康。

✘調味優酪乳雖然廠商都強調優酪乳是健康的飲品，以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量超標的問題，以早餐來說，熱量大約攝取500～600大卡左右，一般優酪乳每150ml的熱量大約在100大卡，搭配食用時要自行拿捏分量。

市面上大部分都是調味過的優酪乳，會加果糖、香料和色素等添加物，且調味後會增加其他熱量，建議選擇原味或低糖優酪乳可減少吃下過多熱量和添加物的風險。

✔總匯三明治＋豆漿＋水果包肉片的三明治比組合肉好，吃組合肉又比火腿好，盡量選擇可以吃到最接近食物原始狀態的肉品，比較能吃到營養成分及降低攝取過多添加物的風險。

豆漿選擇低糖或原味豆漿來補充蛋白質，水果不要選已切片的，因經過切片處理後，食物可能加了添加物來保鮮及保色，營養也會流失，完整的水果為佳。

✔三角飯糰＋原味優酪乳＋水果選擇內餡簡單的飯糰，例如鮪魚、玉米、肉鬆口味，飯糰和壽司含有澱粉，優酪乳補充蛋白質及有益菌，加上水果即是營養均衡的早餐，如果能再搭配生菜那就更完美了。

✔土司2片＋茶葉蛋＋沙拉土司和茶葉蛋有澱粉和蛋白質，沙拉也可以補充維生素和纖維素，讓營養更均衡。

消費者要有個概念，不需冷藏或冷凍，越可以放在室溫下的東西越有危險，比如包裝好的麵包及蛋糕，選購時一定要閱讀包裝標示，如果原料上沒有防腐劑且保存期限較短（大約4天左右），包裝中附有脫氧劑，就相較有防腐劑成分的食品安全。

最好選擇冷藏或冷凍食品，因為越是低溫保存的食品所需防腐劑的量越少，甚至不需要，平時記得補充優酪乳或益生菌製品來平衡體內腸道菌叢正常，以維護腸道健康。

香酥的燒餅油條、紮實的糯米飯糰、鹹香的醃漬小菜，在在都是令人垂涎的傳統中式早餐，不過其中可能蘊含了營養危機，到底該怎麼點才對呢？

傳統中式早餐的普遍問題是纖維質不夠，對許多人來說，早餐的定義是一份主食搭配飲料，但這樣的營養並不均衡，往往有過多的澱粉但纖維質卻不足，因此營養師會建議在早餐主食的選擇上，可選纖維質高的五穀類食物為主，如全麥或雜糧饅頭等。

並且建議在早上腸胃系統吸收旺盛的時候攝取水果，份量約一個拳頭，如蘋果、芭樂等都是不錯的選擇，而酵素含量高的香蕉及奇異果則可搭配不好消化的飯糰一起吃，但不建議飲用果汁，因為營養素較易受到破壞，也容易攝取過多糖分。

吃粥常搭配的醃漬食品如醬菜、豆腐乳、鹹鴨蛋等，及飯糰常見的配料如肉鬆、香腸等加工食品，除了有太鹹、鈉含量過高的問題，還可能添加了色素、防腐劑等，常吃或吃多容易傷害肝、腎，尤其這類早餐不少老年人每日必吃，對身體健康並不理想。

✘燒餅油條燒餅油條是許多傳統中式早餐擁護者早晨填飽肚子的首選，但不論是燒餅或是油條，以及傳統中式早餐店常賣的煎包、煎餃等，其實都有油脂偏高的問題。

燒餅之所以酥脆，是因為製作時加了不少油，而以油炸為主要烹調方式的油條，脂肪含量更高，以一份燒餅油條來說，熱量約400卡，搭配加糖的豆漿，這樣的組合油脂量已屬偏高。

營養師表示，早餐若吃得太油膩，可能引起腸胃負擔、不易消化，近來有不少傳統中式早餐店推出燒餅夾生菜，以其取代燒餅油條就是不錯的早餐選擇。

✘豆漿、米漿以傳統中式早餐來說，飲料不外乎是豆漿、米漿等，由於現今市面上所販售的豆漿、米漿普遍都放了太多的糖，使得熱量偏高，因此營養師建議選擇無糖或低糖的豆漿、米漿。

此外，選擇燒餅、油條、饅頭、蘿蔔糕等以澱粉為主的早餐時，建議搭配一杯豆漿，而不要選擇米漿，因為米漿屬於米製品，營養成分以澱粉為主，搭配米漿很容易會攝取過多的澱粉。

✘醃漬食品除了燒餅、油條等常見於豆漿店的早餐，清粥小菜店也是傳統中式早餐愛好者的另一選擇，吃粥習慣上會搭配如醬瓜、鹹鴨蛋、豆腐乳等醃漬食品，而這正是這類早餐的主要問題。

醃漬食品含有較高的鹽分，無意間很容易就會攝取過多的鈉，由於醫學研究上顯示高鹽飲食是造成高血壓的重要原因之一，因此避免以醃漬食品當早餐可預防高血壓及相關心血管疾病，可選擇煎蛋、豆腐、青菜、瘦肉等天然食物，此外如醬油、醬油膏、辣椒醬等醬料也不要蘸太多。

✔全麥饅頭夾蛋＋無糖豆漿＋水果饅頭為澱粉主要來源，選擇全麥或五穀增添纖維質的攝取，搭配無糖豆漿補充豐富的蛋白質，再搭一份約拳頭大小的時令水果，營養就很均衡了。

 ✔紫米飯糰＋香蕉飯糰的米建議選紫米或五穀，配料則以煎蛋、瘦肉、蔬菜為主，這樣就有足夠的澱粉和蛋白質，因飯糰不易消化，搭香蕉或奇異果等酵素豐富的水果可助消化。

✔燒餅夾生菜＋無糖豆漿捨棄高熱量的油條，改以生菜與燒餅搭配，燒餅主含澱粉，生菜則有豐富的纖維質，再搭配一杯無糖豆漿補上早晨所需的蛋白質，聰明搭配為健康加分！

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延伸閱讀：►吃飯時喝水會影響消化？8 個錯誤飲食習慣要改善！[2]►飯前？還是飯後？水果到底該在什麼時候吃？[3]

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