＜Café in咖啡因＞喝咖啡會睡不著？來搞懂元兇「咖啡因」並徹底解決這問題！ 2024

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有些客人會問我：「為什麼我喝咖啡都會失眠？」但我都會反問對方：「你有沒有不喝咖啡，也會失眠的朋友？」聽到這，很多人也許會心一笑；其實現代人壓力大、或是食品裡頭本身含有咖啡因，就會導致失眠問題，而這些不僅僅是「咖啡」造成的。當然，咖啡身為現代人愛不釋手的飲品，往往成為失眠的「標靶」，每當有人睡不著，就會拿咖啡開刀，因此常常會看到有很多關於咖啡導致失眠的文章，其實，我們要從最本質的東西來聊聊，那就是「咖啡因」。

咖啡因其實沒這麼壞

講到「咖啡因」，其實有很多醫學研究與報導，它算是現代人食品、飲料中最常見的添加物了，不過我們先看看「咖啡因」對人體的好處有哪些吧？

降低耳鳴機率：目前針對女性做過研究，一天喝 1–2 杯咖啡，能有效降低女性 15% 的耳鳴機率。人體代謝率：每 100 毫克的咖啡因，喝下後能提升 3–4% 的代謝率；這也是為什麼提神飲料、止痛藥會含有咖啡因，是為了讓藥效快速作用，作為適當添加的引藥效果。抗憂鬱：喝完後會感到些許亢奮的咖啡，其實因為有適量的咖啡因，刺激你的大腦傳遞血清素、多巴胺，再加上喝咖啡對飲用者所處的場合（例如跟朋友的下午茶）也會產生愉悅的心情。氣喘：咖啡因能夠舒緩氣喘狀況，降緩支氣管肺發育不良的問題。提神：與前面我們提到的血清素、多巴胺原因相同，在工作前若適量飲用咖啡，能刺激大腦亢奮，讓身體快速進入工作狀態。刺激生髮：市面上有很多「含咖啡因」洗髮精，是因為咖啡因能有效刺激毛囊生長，也能抑制睪固酮對角質形成細胞增殖的負面影響（抑制毛囊生成毛髮），因為喝的咖啡因對毛囊效果有限，因此才會有「咖啡因洗髮精」這樣的商品。嘿嘿，沒錯…這個大家一定看過齁？為何有人喝很多咖啡，也不會睡不著？

咖啡因可以透過肝臟作解毒功能，而被分解成水溶性的物質（脫甲基化產物 Demethylated products）這能快速溶於水並且排出體內，而大腦內的「腺苷因」為咖啡因阻止了腺苷的疲累傳導，因此讓人體誤以為自己「不累」。

其實有些經過咖啡因訓練的人、或是天生肝就很好的人，好像怎麼喝都不會睡不著，因為他對於咖啡因的代謝是比一般人好的；因此，肝臟解毒功能越好的人，對於咖啡因的影響比較沒這麼敏感。

咖啡豆品種與咖啡因的多寡

我們常會看到咖啡豆包裝上，會標榜「100% 阿拉比卡」這是什麼意思？這就要先說到豆子咖啡因的比較了，「阿拉比卡」的豆子普遍來說比「羅布斯塔」的咖啡豆風味來得更佳、甜度也更好，最重要的原因其實就是咖啡因的含量。

同樣克數的「羅布斯塔豆」在苦味與咖啡因的含量，約為「阿拉比卡豆」的 2–3 倍，因此多數的咖啡豆都會選擇用「阿拉比卡」；要分辨它們最快的方式就是看豆子的大小，雖然下圖的豆子看起來都一樣大，但實際上「羅布斯塔」是很粗壯的，體積大約會多 110–130%

所以同樣 20g 的「阿拉比卡豆」跟「羅布斯塔豆」相比，「羅布斯塔」的咖啡因含量相對會多出許多，對於咖啡因代謝較差的朋友，建議避免攝取過量。

咖啡一天適合喝多少杯？

那一天到底喝多少杯咖啡，最安全呢？我覺得這沒有標準答案，得照個人身體狀況來判斷，一般建議成人飲用咖啡不要超過 500ml（約 1–2 杯）或是咖啡因不要超過 400 毫克。

除非你每天早、中、晚都喝，而且身體已經很習慣咖啡因了，不然「物極必反」的道理你也懂，我自己是愛喝咖啡的人，一天最少也會來上２杯（360ml），但也不建議各位短時間內大量飲用。

咖啡因攝取建議量與對應族群

某次我到咖啡店喝咖啡，8 小時內我點了兩杯大杯美式、一杯特調拿鐵，喝完後居然開始有輕微的痙攣現象，這邊來簡單分析一下原因：

通常義式咖啡機的萃取率，因為透過「壓力」方式萃取，所以萃取出的物質（包含咖啡因）相對比手沖或是虹吸壺來的多，原本一杯 1.8% 的萃取物質含量，經過義式壓力，會增加至 2.2%。身體本身就不能適應短時間大量吸收咖啡因的我，副交感神經過度亢奮刺激下會產生嘔吐、暈眩感等症狀，嚴重一點就是痙攣。我自己平時在工作室喝的咖啡豆，都是親手烘製，即使喝個 4–5 壺，除了亢奮一下午，其他作用並不明顯，因為自己料理的豆子通常會比較用心和安心，在咖啡豆的種類挑選上也會貼近我自己的身體狀況。結語：愛喝咖啡的我，該怎麼解決亢奮問題？

其實還是有辦法舒緩的，下面就來分享幾個小招式：

1. 適當飲用 or 加強肝功能訓練

咖啡其實是適合小酌怡情的飲品，除非你是經過咖啡特訓班出身，經常在練習肝的解毒作用…就能豪邁暢飲；除非你想成為跟我一樣的杯測師、烘豆師，長期靠嚐咖啡維生，不然我真的建議一般人適量飲用就好。

2. 喝完咖啡，大量飲水

咖啡因在體內留存的時間，會因每個人體質不同而有長短之分，通常存留 1–7 小時不等；所以怕喝咖啡睡不著，可以在飲用完咖啡後大量喝開水，能有效加速咖啡因代謝。

3. 調整喝咖啡的時段

如果喝完咖啡會有睡不著的現象，而且上述兩種方法也都試過，那就是避免在睡前 4–7 小時內攝取咖啡因，這能有效降低咖啡因對睡眠的影響。

4. 選擇咖啡豆

如果你喝的咖啡豆會讓你睡不著，可以嘗試其他的豆子，不同品種產區或是配方，其咖啡因的含量都有所不同，其實喝咖啡就是要不斷的嘗試，才會發現自己的「真命天子」啊！

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