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選擇便當菜時,除了主菜選肉類外,其他配菜盡量選蔬菜類為主,要記得少油炸、少醬料、少加工品、少勾芡,要多選五彩蔬菜。現在有些便當店會提供雜糧飯,這也不錯,但不能因為是雜糧飯就多吃了一點,一樣要控制飯量,因為雖然雜糧飯的維生素、礦物質與纖維等營養價值比白飯好,但熱量與醣量是相似的,減肥期間還是要控制份量才行。
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1. 滷肉飯、焢肉飯、雞絲飯雞肉飯(圖/創意市集提供)
焢肉為高脂肉類,因為副菜的不同,一個焢肉飯便當最高可達900大卡,而滷肉飯便當的肉雖較焢肉少,但油脂含量也是高,因此減脂期不適合吃焢肉飯或滷肉飯便當。雞絲飯便當的雞絲屬於低脂肉,熱量比滷肉或焢肉低,因此雞絲飯便當倒是種選擇。通常一個便當的飯量約為250克重,只算飯的熱量就有350大卡,如果全吃完熱量實在太高,所以飯量要請老闆減半,且不要淋雞油,副菜要選蔬菜類,但便當店的炒法會很油膩,把菜夾起後你會看到一層厚厚的油,所以要瀝一下油再吃,減少烹調用油的攝取。當我們把飯減少、不淋雞油之後,一餐熱量也能控制在500大卡左右,而且蔬菜、肉與澱粉都有吃到,且營養素較均衡。
2. 雞腿飯、排骨飯炸雞腿便當一份可能高達1000大卡(圖/創意市集提供)
無論是炸雞腿或是炸排骨便當,只要是炸物熱量都非常高!生的排骨肉(120克重)一片熱量為257大卡,經過油炸後熱量暴增為370大卡。一隻生的大雞腿(175克重)熱量為375大卡,經過油炸熱量就高達580大卡,光一隻炸雞腿已超過瘦身菜單一餐的熱量,再加上飯與副菜的熱量,一個便當也是逼近1000大卡,因此減肥期間千萬別選炸物便當。有些加工品也不適合吃,例如炸魚排、炸花枝排、炸蝦捲等熱量都很高,應選滷雞腿便當、白斬雞、蒸魚便當,並請老闆把飯減半、副菜選蔬菜類,才能有效控制熱量。
3. 燒臘便當三寶飯便當的飯量很多(圖/創意市集提供)
一個燒臘便當熱量約為800至900大卡,如果配菜有勾芡或烹調用油較多,甚至超過1000大卡。烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖,經過烘烤後雖然香氣十足,但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成,本身為高脂肉類,因此熱量更高,且燒臘便當的飯量很多,對於活動量高的人或是成年男性來說是足夠的,但對要減脂期的女性來說就過量了。
像這樣正常一個三寶飯便當,飯若只吃五分之二可減下210大卡,副菜的部分全部選蔬菜類的話熱量會少很多,記得把菜餚的油瀝掉再吃。通常減肥期間不應該選這麼大一個便當來吃,如果一定要吃,就要跟朋友或家人分著吃,熱量才不會過量。
4. 炒飯、燴飯炒飯熱量驚人(圖/創意市集提供)
炒飯燴飯類是大多數人忽略的熱量炸彈,因為這種料理需要大量油去炒,甚至是用豬油去炒的更是香氣十足,且為了讓顧客吃飽,一份炒飯通常需要兩碗的飯量!兩碗飯的熱量就已經560大卡,加上烹調用油與肉絲或海鮮等配料,一份炒飯約700至800大卡,甚至有時候吃完還能在便當盒底看見一層油,不知不覺吃下許多負擔。如果要吃炒飯,建議買一份與家人分食即可,並多燙一份青菜補充纖維質,提供飽足感並且營養素更均衡。
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