＜巧克力＞你吃的巧克力有幾％？營養師：醇黑巧克力這樣選！ 2024

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你愛吃巧克力嗎？巧克力是許多人的最愛，曾有調查數據顯示，台灣人每年吃掉的巧克力多達1萬1800公噸，消費量驚人。不僅如此，除了過去常見的黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力、草莓或抹茶等各種口味的巧克力，現在市面上也出現不少標明「％數」的黑巧克力，顯示民眾飲食取向的轉變。可可營養超豐富！適量攝取有助健康維持巧克力的主要原料可可，含有鈉、鉀、鐵、鋅、銅、鎂、鈣等礦物質，以及維生素B群、膳食纖維等營養，並含有可可鹼、可可多酚等，近年有不少研究發現，可可能促進新陳代謝、調節生理機能，有助於營養補給、健康維持，還能幫助養顏美容、保持思緒清晰、幫助維持消化道機能。林俐岑營養師進一步說明，可可富含現代人缺乏的鎂，適量補充鎂能幫助入睡；可可也含有女性容易流失的鐵質，可以作為生理期間的小確幸；此外，可可脂的脂肪酸主要由飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，以及其他少量脂肪酸所組成，近年關於可可脂的研究發現，可可脂中所含的飽和脂肪酸大多屬於「中鏈長度」的硬脂酸（Stearic Acid），適量攝取反而有助於健康維持。要補充可可的營養成分，食用巧克力是最簡單的方式，提示巧克力成分的「％數」更是一大關鍵。 6成台灣人有失眠困擾？！〉早安健康2023.01月號《睡眠超強對策》名醫親授100個技巧，助你一覺到天亮[1]

常見的巧克力成分包含可可脂、可可粉、可可膏等。可可本身的蛋白質含量約佔18-20%，可可脂佔45-52%，在製造巧克力之前，會先將可可生豆去皮、烘烤、焙炒、粉碎、輾壓、研磨，製成「可可膏」（Cocoa Liquor，或稱可可漿），「可可膏」又可以進一步分離為「可可脂」（Cocoa Butter）和「可可餅」（Cocoa Cake），坊間常見的「可可粉」就是由「可可餅」加工製成。

製作巧克力時，通常會按比例混合可可膏、可可粉、可可脂等原料，經過擠壓、研磨、攪拌、調溫、成型等步驟，製成不同種類的巧克力，因此在選擇巧克力時，建議先對巧克力種類有基本的認識，再進一步參考營養師的挑選巧克力小撇步，為自己選出真材實料的巧克力！

市面上常見黑巧克力、白巧克力、牛奶巧克力等不同種類的巧克力，成分和比例等都各有不同，以近年來因含有較多可可營養成分而受到矚目、人氣提升最多的黑巧克力為例，依衛福部公告〈巧克力品名標示及成分含量規定〉，黑巧克力成分應包含可可脂、可可粉或可可膏，總可可固形物要大於35%，才能稱為黑巧克力，而黑巧克力包裝上的「％數」，正是代表含可可成分的比例，其中可可脂含量至少要達到18%，非脂可可固形物也要有14% 以上。

常見巧克力應有成分類型黑巧克力牛奶巧克力白巧克力成分可可脂、可可粉與（或）可可膏可可脂、乳粉、可可粉與（或）可可膏可可脂、乳粉資料來源：衛福部〈巧克力品名標示及成分含量規定〉常見巧克力的內容物含量內容物含量黑巧克力牛奶巧克力白巧克力總可可固形物（%） ≥35 ≥25 - -可可脂（%） ≥18 - ≥20 -非脂可可固形物（%） ≥14 ≥2.5 - 牛乳固形物（%） - ≥12 ≥14 資料來源：衛福部〈巧克力品名標示及成分含量規定〉營養師推薦高「％數」醇黑巧克力！3大挑選法則不少民眾本來對於黑巧克力並不熟悉，是在留意到可可富含的營養素之後，才開始嘗試高「％數」、高純度的醇黑巧克力，進而愛上醇黑巧克力的風味及口感。對此林俐岑營養師提醒，挑選醇黑巧克力最好留意以下重點，以免補充可可的營養素不成，反而吃下許多熱量及食品添加物，造成身體的負擔。由於〈巧克力品名標示及成分含量規定〉，使用可可脂、可可粉或可可膏製成，可可成分達到35% 以上的產品，即可稱為黑巧克力，如果想要的是高純度的醇黑巧克力，最好還是選擇標示有「％數」的巧克力，更能具體反映可可營養成分的多寡，並且「％數」愈高的巧克力，例如77%、85%、90%、96%、100%，愈能攝取到豐富的可可營養素。即使是同樣「％數」、高純度的醇黑巧克力，仍會因為可可豆的產地、加工方式，或是糖分、乳粉、可可脂等成分比例的不同，產生口感風味、營養成分及熱量等方面的差異，注重健康的民眾在挑選巧克力時應注意成分標示; 順帶一提，經過良好加工調溫的巧克力，也可用簡易的方式辨認，若巧克力撥開時有清脆”啪”的聲音，則代表是質地好的巧克力。近年來全球關注的Clean Label潔淨標章新標準，針對加工食品的常見添加物（例如鮮味劑、漂白劑、品質改良劑、人工化學合成香料、防腐劑等），加以嚴格把關，包含歐盟認證AAclean label、慈悅雙潔淨標章等，巧克力也跟上腳步，民眾可選擇具有Clean Label潔淨評鑑認證的高純度醇黑巧克力。而許多人不知道的是，高品質、高純度的醇黑巧克力就近在身邊！台灣有許多達到世界級水準的巧克力，例如歐維氏「85% 醇黑巧克力」正是一款取得歐盟認證「A.A. CLEAN LABEL 無添加三星驗證」、「慈悅雙潔淨標章」的巧克力，在常用食品添加物六項中，無含有鮮味劑、漂白劑、品質改良劑、人工化學合成香料及防腐劑的巧克力。如果想嘗試獨特的可可風味，歐維氏「90%極致醇黑巧克力」採用具有獨特花果香氣的台灣屏東可可製成，並得到「世界品質評鑑大賞」（Monde Selection）的金牌肯定，不僅具有醇黑巧克力的高％數特色，更具有絕佳風味，對於喜好嘗新的巧克力愛好者來說相當值得一試。每天3-5片醇黑巧克力補充可可營養！6大時機聰明吃，療癒你的每一天林俐岑營養師表示，每人每天可以食用3-5片醇黑巧克力（約30-40g）補充可可營養成分，一般而言，民眾只要依個人喜好的口味選擇高「％數」巧克力享用即可。舉例來說，偏好微苦、苦甜回甘的民眾，可選擇77%、85%、90%醇黑巧克力，而偏好濃郁可可苦香味的民眾，則可以選擇96%、100%醇黑巧克力；除了直接食用巧克力，或是作為零食，林俐岑營養師也分享了每天適合吃醇黑巧克力的好時機，以及醇黑巧克力的絕配食材、飲品，巧克力愛好者一定不能錯過！白天享用黑巧克力：若是偏好有些甜味的巧克力，卻在意熱量，可以選擇含有微量糖分的77%、85%、90%醇黑巧克力，在活動量大、代謝活躍的白天食用；對於需要健康管理的民眾來說，則建議適量享用較少糖份的96%、100% 醇黑巧克力。早餐享用黑巧克力：流行的「隔夜燕麥罐」也能製作「黑巧克力版」！只要在玻璃罐中放入燕麥片、豆漿（或鮮奶）、奇亞籽（或綜合堅果）、藍莓（或其他水果），放入冰箱浸泡一整晚，隔天早餐食用前放上一片醇黑巧克力，微波加熱至巧克力融化，就是營養滿點、好看又好吃的巧克力燕麥罐。下午茶享用黑巧克力：下午吃零食補充能量，卻缺乏飽足感而愈吃愈餓？林俐岑營養師表示，下午茶可以選擇微量糖分的77%、85%或90%醇黑巧克力，搭配香蕉、芭樂、蘋果等水果，尤其醇黑巧克力和香蕉更是絕配，濃郁可可風味搭配自然香甜、含有膳食纖維的水果，滿足口腹之慾也有飽足感。運動時享用黑巧克力：運動前吃1-2片醇黑巧克力，可以提前補充運動過程中需要的能量，醇黑巧克力所含的類黃酮能促進新陳代謝；可以常備作為登山運動時的點心，適時補充身體所需的能量。睡前享用黑巧克力：高純度的100% 醇黑巧克力、96% 醇黑巧克力富含可可獨特的濃醇風味，除了直接享用，也可以將巧克力融化後加入牛奶，製成滋味濃郁、口感溫和的可可風味飲品，可可含有能幫助入睡的鎂，因此也是受到許多民眾歡迎的睡前舒緩飲品。小酌時享用黑巧克力：飲酒會增加氧化壓力，如果真的想要小酌，林俐岑營養師建議，不妨選擇含有紅酒多酚的紅酒，搭配含有較多可可成分的醇黑巧克力，可能會比較好，且巧克力也會有不同層次的風味提升。為了回應民眾對於巧克力多樣化風味及養生保健取向的需求，巧克力品牌「歐維氏ALWAYS」也推出77%、85%、90%、96%、100%等不同「％數」的高純度醇黑巧克力，全系列嚴選世界頂級可可產地，融入珍貴可可脂，展現獨特的調和工藝，打造出口感濃郁細緻、入口即化的優質巧克力，初入口有獨特果香及濃厚的可可味道，後味帶出濃厚堅果味以及淡淡的花果香氣，無論偏好的巧克力風味是濃郁苦香或苦甜回甘，都能找到自己最鍾愛的醇黑巧克力，享受每一天的療癒時刻！

林俐岑營養師台北醫學大學保健營養學系碩士畢業高考營養師糖尿病衛教師認證(CDE) 體重管理營養師居家長照營養師認證保健食品初階工程師認證西點烘焙丙級證照看了這篇文章的人，也看了...

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