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說到早餐麥片,大家第一個反應可能會想起玉米片、燕麥等,搭配牛奶一起吃,給人健康的感覺。不過,營養師指出,早餐麥片只是籠統的說法,細分主要有3類,有些含較少加工成分,纖維和營養都高,適合減重者吃;但有些早餐麥片因添加物導致油量、糖分偏高,營養流失也多,可能愈吃愈胖。
早餐麥片分3類 營養價值差很大
香港營養師學會認可營養師JC說明,早餐麥片有3大類,分別是玉米片、燕麥片以及木斯里,三者營養差異頗大,各有優缺點:
玉米片(Cereal)
主要用玉米或小麥磨粉塑形後製成,會添加糖分、食用色素、香料等,屬於最主流的早餐麥片,市面上常見的有蜜糖星星、可可片等。
優點:口感鬆脆,口味選擇多。
缺點:加工程度最高,營養流失量也較多;膳食纖維低,含糖量高,吃多容易導致肥胖。
燕麥片(Granola)
加工程度較玉米片少,保留了穀物較多營養和本身的外型,很多燕麥片也會加堅果,如杏仁、南瓜籽、葵花籽等。
優點:口感酥脆,營養不低,堅果含豐富不飽和脂肪酸,有助減低患上心血管疾病風險。
缺點:若有加入果乾,或是在烘烤時加了蜜糖、葡萄糖漿等糖分,會使含糖量大大增加;有部分品牌會加棕櫚油、椰子油等食用油,大幅提高脂肪含量。
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木斯里(Muesli)
加工程度最低,製作時只將燕麥壓扁,加入堅果和果乾後,便無額外再加入糖烘烤。
優點:只含乾果的天然糖分,因此含糖量最低,並能保留穀物中較多營養,纖維含量也非常豐富,有助促進腸胃蠕動和提升飽足感,適合減重者食用。
缺點:口感較為粗糙,除了搭配牛奶和乳酪食用,建議先用牛奶或豆漿浸泡一陣子使其軟化。
JC表示,在這3種早餐麥片中,她最推薦木斯里,因為其每100克大約有13克的膳食纖維,有助促進腸胃蠕動和提升飽足感,添加成分也不多,夠天然。對於比較喜歡吃燕麥片的人,她建議選擇每100克糖分不多於15克、脂肪少於6克的穀物片會更適合。不過,JC提醒,任何一種早餐麥片都應適量攝取,注意食用分量。
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選對早餐麥片 注意3營養成分含量
JC另外分享了選擇早餐麥片的注意事項,提醒大家要特別留意脂肪、糖分和纖維這3種營養成分的含量。
脂肪
不少穀物在製作過程中會添加起酥油或棕櫚油,導致飽和脂肪含量大增,長期攝取大量飽和脂肪會提高血液內壞膽固醇水平,增加中風和心臟病風險。
糖分
部分早餐麥片會添加蜜糖、乾果以增添風味,因而使熱量和糖分大幅增加。攝取過量糖分會增加肥胖、糖尿病和心血管病的風險。
纖維量
選擇高纖早餐麥片可提升膳食纖維攝取,並促進腸臟蠕動,提升飽足感,對控制體重和預防便祕也有幫助。
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更多內容:牛奶營養|全脂牛奶營養高更健康?營養師解謬誤教揀奶3大貼士[4]文章授權轉載自《香港01[5]》。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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