＜營養早餐＞早餐如何吃的營養全面？掌握「三要三不要」 2024

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早餐示意圖。聯合報系資料照／記者林澔一攝影 營養早餐是健康生活的開始，但有多少人能做到？現實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐[1]。

一份營養早餐到底長啥樣？具體來說，有以下「三要三不要」。

麵包[2]、饅頭、雜糧粥、地瓜等澱粉類食物，在早餐中的地位非常重要。

它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。

此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。

早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆包、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、芋頭、鮮玉米等，富含維生素B族、膳食纖維，營養價值要比精米白麵高。

圖／ingimage

選擇易消化吸收的優質蛋白，這類蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。

早餐中建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更抗餓。

比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋[4]、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。

圖／摘自Pelexs

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能。

尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

因此，好的早餐中，水果蔬菜[5]至少要有一樣。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。

其實，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。

油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，可能增加肥胖的風險。

燒烤燻製的食物，尤其是肉類，比如培根、燻腸等，可能會產生致癌物。為了保護食物營養，建議選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。

醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量的鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質流失。

果蔬飲料、牛奶飲料、優酪乳飲料等各色飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養。

事實上，那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

很多人可能有顧慮，早上時間緊，怎樣才能吃得營養全面呢？

其實，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上微波一下​​就能吃了。如果沒時間烹調蔬菜，也可以隨身帶個水果。

至於肉類，醬牛肉、滷雞心等都是不錯的選擇，可以提前準備好。給大家推荐一種快捷的營養早餐，不妨一試。

饅頭三明治

選擇全麥饅頭，將饅頭切成４片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾、焙香，然後把大杏仁切碎，生菜葉洗淨、瀝乾。

將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強。

豆漿蛋白飲菜包套餐

用黃豆、花生、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個胡蘿蔔雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。

如果早晨膳食無法滿足營養素的攝入量，也可以通過選擇補充優質蛋白、維生素、礦物質和植物營養素等營養補充劑來補充、滿足營養需求。

Source[6]