＜紫米飯糰＞紫米飯糰、蛋餅誰更罪惡？中式早餐小心澱粉、西式遠離加工肉 2024

紫米飯糰 《紫米飯糰》食譜與做法,《紫米飯糰》食譜與做法-愛料理,【紫米飯糰】料理大全-(10)篇家常食譜與做法,健康網》飯糰比一比醫：「這款」熱量低還助瘦身、排便,古早味紫米飯糰by蘿拉廚房,台北新莊-《紫米極糰》高CP值美味養身紫米飯糰、粥...,好吃的紫米飯糰5分鐘D.I.Y，配料全聯超市簡單買！-YouTube,早餐飯糰「選紫米」又飽又健康？營養師搖頭：易脹氣,紫米飯糰@愛家料理-隨意窩,紫米飯糰–自己做的懶人版，以後在英國也能半小時就吃到家鄉...,紫米飯糰、蛋餅誰更罪惡？中式早餐小心澱粉、西式遠離加工肉,紫米飯糰「健康又飽足」？營養...

早餐吃飽很重要，但如果長期攝取油煎或油炸澱粉及加工肉品類等食物，很難不發胖。因此營養師建議食用飯糰時可替換油條來提高營養價值，或將加工肉品換成原形食物，來確保早餐攝取的熱量在安全範圍內。

撰文＝廖欣儀（輔仁大學營養科學系講師）

看著中式早餐店琳琅滿目的菜單你一定會發現：怎麼都是澱粉類居多？

中式早餐小心油煎、油炸澱粉類

早餐吃飽很重要，但如果長期吃油煎、油炸的澱粉類食物，你很難不發胖。例如油條、酥餅、燒餅、蘿蔔糕、鐵板麵等皆為澱粉類，澱粉的吸油率很高，像油條原本一條細細的麵糰放到油鍋去炸，吸飽了油之後，脹大成兩倍大的吸油麵糰，油條基本上就是油加上麵粉，沒有高價值的營養素如蛋白質或纖維，至於酥餅或燒餅則是在麵糰裡揉進大量油脂，才能有香酥脆的口感。單純一份燒餅是250大卡，油條是230至280大卡，再搭配500cc奶茶一杯，一個早餐熱量超過700大卡，而且營養成分全是澱粉加油脂，熱量非常驚人。

飯糰別放油條，加一份煎蛋與肉片吧！

飯糰熱量也不低，但現在有販售紫米飯糰，且不放油條，改為煎蛋一顆或是肉片一片，讓營養價值提高，熱量也降低了不少。雖然一份紫米飯糰的熱量是400至450大卡，但至少營養價值比燒餅油條好。

傳統飯糰會加油條，一顆熱量約為530大卡，且營養成分大多為澱粉類與油脂，不建議常吃。（圖片來源：創意市集出版社提供）

蛋餅內餡搭蔬菜，蘿蔔糕淺嚐即止

蛋餅一份的醣量約30克，我們可選蔬菜蛋餅或豆芽菜蛋餅這種含有蔬菜的蛋餅，不僅營養素較好，還有纖維質提供飽足感，熱量也只有285大卡，再搭配一杯無糖豆漿500cc，這樣的早餐也很健康。

蘿蔔糕一份大約是350至400大卡，再加上一顆蛋約450大卡，如果真的想吃蘿蔔糕，建議與家人分享，淺嚐即止，另外再吃點蔬菜蛋餅補充蔬菜比較適合。

奶精替換鮮奶、無糖豆漿都不錯

早餐店最令人擔心的就是飲料，無糖豆漿算是不錯的選擇，但如果選擇由奶精做成的奶茶或咖啡，那就是油脂類加砂糖的組合，對健康會造成很大的危害。要記得奶精是油不是奶類，如果能選擇由鮮奶做成的鮮奶茶或拿鐵比較好，或是自己準備紅茶包，泡杯無糖紅茶比較健康。

西式早餐：小心火腿、培根等加工肉品

漢堡、三明治是西式早餐常見的品項，只要選擇正確的搭配，還是能吃到健康的西式早餐。例如避免火腿、培根、肉鬆等加工品，不要選炸雞或炸豬排，選烤豬里肌、烤雞等原型食物熱量就會減少許多。

這樣一份早午餐約為800大卡，但如果不要吃薯條、麵包吃一半，紅茶換無糖，一份吃下來約為500大卡。（圖片來源：創意市集出版社提供）

像是烤雞生菜三明治通常是去邊吐司兩片加上生菜或大番茄、烤雞肉，這一份熱量約360至400大卡，但有肉、有蔬菜、有澱粉，算是很均衡的一餐，若能請老闆不要加沙拉醬更好。漢堡的熱量會較三明治高一些，同樣的烤雞生菜等配料，換上漢堡皮則變成430至470大卡，所以減脂期選三明治比漢堡好。由於一份三明治已有400大卡的熱量，因此飲料部分就要選無糖飲料，免得增加負擔。

缺乏蛋白質且，醣與脂肪較高的食品也需避免

至於厚片吐司、丹麥土司的醣類與脂肪較高，且缺乏蛋白質與纖維，因此較不推薦，其他炸物如麥克雞塊、薯條、薯餅等炸物在減脂期也要避免。

餐廳的早午餐也屬於西式早餐的一種，比較好的是有生菜沙拉，生菜的醬選擇少油的和風醬比凱薩醬好，飲料部分請老闆做成無糖更健康。如果去餐廳吃早午餐，一樣要避免炸物、減少麵包類攝取並增加蔬菜類，如此一來出門享用早午餐也沒問題。

內容來源＝《就算天天外食也能瘦：14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》[1]，創意市集出版

延伸閱讀▶加工食品不代表不健康！為什麼學術分類會使人誤會？▶可樂竟比橄欖油健康？法、德、西班牙等7國食品營養標籤引爆爭議▶食品添加物都好邪惡？不用不行嗎？[2][3][4]